Hasznos tippek a napi Office munkavégzés egészséges megéléséhez
Aki ülőmunkát végez érzi azt, hogy más, amikor heti 1 vagy 2 napot tölt az ember az íróasztal mellett történő munkavégzéssel, és más az, amikor ez a standard. Ez nem feltétlenül a modern kor vívmánya, hiszen tervrajzok, gépírók, varrónők léteztek az irodarendszer bevezetése előtt is.
Akkor mi a különbség?
A napi 8-10-12 óra munkavégzés.
Az, hogy 6 éves korunktól ezt tesszük, ülünk.
Az. hogy szabadidőnkben is sokszor kényszerből, vagy kedvtelésből folytatjuk ezt.
Az, hogy szinte lehetetlen kikerülni.
A fokozott és növekvő nyomás, stressz.
Az állandó rohanás, mint életmód.
A folyamatos ingergazdag mesteréges környezet.
Az irodaházak kialakítása (mesterséges szellőztetés, zsúfolt terek, ablaktalan helységek).
A digitális terhelés.
És a tudatosságunk. Ma már tudjuk, hogy mennyi és milyen mértékű káros hatásai vannak egészségünkre nézve.
Természetesen az irodai munkának számos előnye van, célszerű, hatásos, elkerülhetetlen, de emellett azért sok negatív tényező is előkerül, amik nagyon fontosak a komplex egészség szempontjából.
Az irodai munkavégzés feltételeit ergonómiai előírásokkal próbálják egészségbarátabbá tenni pl.: ülőhely kialakítása, monitorvédő szemüveg, zajártalom kiküszöbölése, fényviszonyok mérése, 10 perces szünetek bevezetése, teakonyha, stb… A legnagyobb probléma az, hogy sok esetben kivitelezhetetlen az ergonómiai előírásoknak történő megfelelés. De ennél is nagyobb probléma, hogy nem tartjuk be a szabályokat.
Amikor enni nincs időnk, hogy is lehetne megoldható az óránkénti 10 perces szünet? Amikor kellemetlenül érezzük magunkat egy-egy nyújtózás, vagy séta során, esetleg kávé elfogyasztása során, hogyan is juthatna időnk a lazításra?
Amikor nonstop csörög a telefon és jönnek az e-mailek, miként lehetne kilépni 10 percre gondolataink és a stressz fogságából?
Ehhez adok neked segítséget!
A fizikai hatásain túl mentálisan is igen megviselni egész lényünket a folyamatos nyomás, a teljesítménykényszer, az egylégterű termek, a mesterséges szellőztetés, a nonstop készenlét, energia raktáraink kimerítése, állandó, reagálásra kész állapotban lét, számonkérés, határidők, az azonnal elvárt reakciók, a félelem. És emellett ott a magánélet, családi problémák, bevásárlás, de önmagunkról és saját igényeinkről, pihenési időnkről, regenerációnkról még nem is ejtettünk szót.
Érdemes holisztikusan szemlélni helyzetünket, hiszen különválaszthatatlan fizikai testünk, tudatunk és a lelki világunk egymástól.
Ahogy fejlődik a környezet, vállalati kultúra, rendszerek, globalizálódnak a folyamatok, olyan helyzetekkel találjuk szembe magunkat, amiket eddig nem ismertünk. Új ismeretekre kell szert tennünk a virtuális világ egyes területein, a kommunikációs csatornák tekintetében. Jellemző a multi,- és nagyvállalati környezetben a szorongás, a kívülállóság érzet, melyet előbb tudatosítani, majd orvosolni is kell.
Részben ezek hatalmas lehetőségek határaink kitolására, rugalmasságunk növelésére, de egyben veszélyforrások is nyugalmunkra nézve. Viszont érdemes tudatosítanunk, hogy számos eszköz van a kezünkben, melyek segítségével mindezeket kezelni tudjuk, és mindennapjaink részeként beiktatva életünkbe, fejlődhetünk, lazíthatunk.
Ilyen a jóga is, melyet irodai környezetre szabva, még hatékonyabban tudjuk használni céljaink elérése érdekében.
Mik ezek a célok?
- stresszfaktorok hatásainak csökkentése, nyomás csökkentése
- közérzet javítása
- elménk elcsendesítése
- immunrendszer aktiválása
- önbizalom növelése és nyugalom létrehozása
- prevenció, rekreáció
- időhatékony testmozgás és egészségmegőrzés
- ülőmunka káros hatásainak enyhítése
- nagyobb testtudat, testi feszültségek oldása
- elménk és testünk, lelkünk összehangolása
- egyensúly elérés és megtartása
- emésztőrendszert, keringési rendszer, nyirokrendszer aktivizálása
- rossz tartás szövődményeinek csökkentése, gerinc egészségének elérése és fenntartása
- diszbalanszok kisimítása
- váll, nyak, derékszakasz, hát, csípő fájdalmainak, problémáinak enyhítése
- mentális feszültségek csökkentése
- relaxáci
A test és lelki egészég oda-vissza hatnak egymásra, teljesen kölcsönhatás rendszerben működik elméd, fizikai tested és lelked. Ezért ha egyik területen felbomlik az egyensúly, az hatással van a másik két területre is. Ezért igen fontos minden irányból támogatni önmagad.
Fizikai tested védelme és egyensúlyának fenntartása/visszaállítása
Ha irodai munkát végzel, főként, ha hosszabb ideje teszed ezt, akkor valószínűleg tapasztaltad tested jelzéseit már magadon: fáj a nyakad, „beállt” a hátad, sajog a derekad, fáj a fejed, merevek az ízületeid, vizesedik a lábad, elfárad a szemed, stb… És feltételezem azt is észrevetted már, hogy pillanatnyilag mekkora felüdülést jelent, amikor picit nyújtózkodsz, megmozgatod magad, sétálsz pár percig.
Abban adok segítséget, hogy ezt célzottan és tudatosan tudd megtenni. Egyrészt hangulatod javítása érdekben, másrészt pedig ezek e testjelzések komolyabb problémák előhangjai is lehetnek pl.: gerincsérv, ízületi kopás, izomrövidülések, diszbalansz.
Rehabilitációs trénerek szájából hallani, hogy a sportsérülések, hétköznapi mozgásszervi sérülések, mozgásszervi problémák fő oka nem az adott pillanatban keresendő, hanem hosszú évek alatt összegyűjtött csomag eredménye, melynek elemei lehetnek pl.: a sok ülés, mozgásszegény életmód, nem megfelelően végzett testedzés,
Az agy és gerinc kapcsolata tudományos kísérletekkel bizonyított, ezért is olyan fontos gerinced megfelelő állapotának fenntartása, javítása, hiszen a gerincből érkező információk segítik agyadat abban, hogy milyen módon reagáljon az egyes ingerekre, az idegrendszer nyugtató, vagy pont felfokozó válaszát aktivizálja (szimpatikus és paraszimpatikus idegrendszer). Így a stressz fizikai kezelésében is hatalmas szerep jut gerincednek.
A fájdalmak, testi jelzések okai különbözőek lehetnek, de összefüggenek:
– ízületek kiszáradnak, olajozásuk csökken, a kopás lehetősége nő.
– szövetek ugyanígy, a mozdulatlanság miatt összeesnek
– rossz testtartás hatásai miatt: izmok egyrésze elernyed, nyúlik más része pedig befeszül, rövidül. Váll „előre esése” pl. a rövidült mellizmok és nyúlt hátizmok következménye. Előrenyújtott fej pl.: nyaki feszülés, amiből számos probléma adódhat: nyaki porckorongok sérülése, fejfájás, fülzúgás, szédülés, fájdalmak, púp. Vagy az egérhasználat miatti egyensúlytalanság, eltolódás a testedben, gerinc ferdülésének lehetősége…
– gerinced üléskor van a legnagyobb nyomásnak kitéve a testhelyzetek közül, főként a derékszakaszon, nagyobb teher nehezedik rá, mint állásnál, vagy fekvésnél, ezért a porckorongok sokkal veszélyeztetettebbek.
Ezek minimalizálása érdekében apróbb trükkökkel tudsz segíteni magadnak, amik nem kerülnek semmibe, de ergonómiai szempontból fontosak lehetnek:
– A laptopot, vagy monitort szemmagasságba állítsd
– Telefonodat is próbáld szemmagasságban kezelni, ha hosszabb időt töltesz előtte, így elkerülheted a tekinteted, fejed lefelé ívelését.
– Ülésed magassága megfelelő legyen, vagyis úgy foglalj helyet, hogy lábszárad a comboddal kb. 90 fokot zárjon be, és teljes talpaddal érintsd a padlót.
– Használhatsz deréktámasz megoldásokat is, melyek segítik a helyes testtartást, vagy tartásjavító pántokat.
– Javasolnám, hogy az instabil ülőfelületeket hosszabb távon mellőzd, ha teheted. Huzamosabb ideig ne használt fit labdát, instabil fenéktámaszt. Tévhit, hogy csak pozitív hatásai lennének. Nagyon megterhelik az idegrendszered, pont a balanszírozás miatt, ezáltal a koncentrációd csökkenhet és a stresszfaktor nőhet, agyad és az idegrendszered elfárad.
-Térdeplőszéket nyugodtan használj, ha van, az talán a legjobb megoldás az alternatív ülőfelületek közül.
– Nyugodtan dolgozz állva a munkaidőd egy részében, ha megteheted. De itt is figyelj arra, hogy hajolva, görnyedve, gerincet ívelve több a negatív hatása ennek a pozíciónak is, mint amit használ. Testtartásod legyen egyenes, karjaid 90 fokban hajoljanak.
Ezek mellett, még mit tehetsz komplex közérzeted javításáért?
– Jógázz! végezd el a 10 perces váll-nyaklazító gyakorlatokat, gerinc átmozgató gyakorlatokat, láb átmozgatását, keringést fokozó gyakorlatokat. Erre kiváló az irodai jógaprogramunk, mely testileg is célzottan hat, de emellett hatalmas pozitívuma, hogy az elmét és lelket is ápolja, nyugtatja, tehermentesíti. Relaxáció is fontos elemét képezi és a légzőgyakorlatokkal is célzott hatást érhetsz el. Pont ezért emelem ki és ajánlom a jógát, mert komplex rendszer, holisztikusan hat. Minden területet górcső alá vesz és gyógyít. Az idegrendszert, immunrendszert, méregtelenítő szerveket, keringési rendszert, légzőrendszert, elmefolyamatokat, hormonrendszert, izmokat, szöveteket tisztítja, mozgatja, egyensúlyba hozza. Segít tudatosítani és kezelni az olyan gondolati mintákat, melyek feszültséget generálnak.
Nagyon jól oldja a feszültségeket és azok hatásait. A stresszkezelésben kiemelt szerepe van.
Légzőgyakorlatai nagyon egyszerűen és mindennapos segítséget tudnak nyújtani.
A relaxáció frissít, tehermentesít minden téren. Feltölt energiával és épít.
A meditáció pedig segít a valódi elcsendesedésben és a fókuszálásban.
