Oldal kiválasztása

Hogyan meditálj egyszerűen? -gyakorlati összefoglaló

Szerző: | szept 29, 2022 | Fejlődés, Harmónia, Jóga, LindaYoga, Meditáció, Önfejlesztés, Stressz és kezelése

Nagyon nehéz megfogalmazni mi a meditáció, mert szubjektív, mindig más, ezer arca van. Annyira összetett és a jelenlegi hétköznapi tapasztalásoktól eltérő, hogy szavakkal nehezen elmondható, de számos, nálam jártasabb nagy tanító megpróbálta megfogalmazni, ezek alapján próbálom átadni nektek én is.

Oshot idézve:

Ha eszel – csak egyél, légy az evés maga. Ha sétálsz – csak sétálj, legyél ott a cselekvésben. Ne szaladj előre, ne ugrándozz ide-oda.

Az elme folyton előre szalad vagy hátul kullog. Maradj együtt a pillanattal.”

Fontos gondolat, hogy BÁRMI LEHET MEDITÁCIÓ!

A titok nyitja, hogy ne légy gépies. Ha lazává és akarástól mentessé tudod tenni cselekedeteidet, akkor az egész élet egy meditáció. A meditáció nem pusztán annyit jelent, hogy öt-tíz percet csendben ülünk. A meditáció tudatos erőfeszítést követel.

Saját megfogalmazásom szerint: Igazából a meditáció egy gyűjtőfogalom, melybe elég sokminden belefér.

A pontos deffiníció szerint persze nem fér bele közel sem ennyi minden, és a nagyon precíz buddhista, vagy hindu tanítók szerint sem. De lazábban fogalmazva, a mai hétköznapi világban élő ember számára is elfogadhatónak tűnő módon magyarázva: minden olyan módszer, mely a tudat folyamatainak megfigyeléséhez, igazi önmagad megismeréséhez és elméd csendjéhez vezet.

Vallástól teljesen független gyakorlat, meditálhat és meditál néha az atesita is, vagy a hindu, buddhista, róluk ugye köztudott. De meditál az muzulmán, keresztény, katolikus is, csak másként nevezi, nem rendezi rendszerbe, de attól a lényeg ugyanaz, belemerül saját tudata színtiszta csendjébe.

Ezért is értelmetlen azon vitázni melyik technika a legjobb. Kinek melyik. Tapasztalatból megosztott iránymutatások mind. De bárhogy lehet. A lényeg, h a neked legjobban megfelelőt megtaláld és gyakorold, gyakorold rendszeresen.

Az egyik leggyakoribb lelombozó tényező a kezdő meditálóknál az, hogy úgy érzik, nem csinálják jól, mert gondolataik állandóan elkalandoznak, és nem tudnak “befelé figyelni”. Hidd el, ez a legtermészetesebb dolog, ne várd, hogy gondolataid megszűnnek. Semmi gond, csak vezeted vissza figyelmed, de pont ehhez adok segítséget neked. Ne vágyj nagy élményekre, a csend a legjobb meditációs élmény, amikor látszólag nem történik semmi.

Konkrét lépések a meditációhoz

IDŐPONT: Jelölj ki magadnak egy idősávot a napi gyakorlásodra. Ettől persze alkalomadtán eltérhetsz. Legkedvezőbb a hajnali időpont, illetve az éjjelből nappalba, vagy a nappalból éjjelbe való átmenet. Határozd el, hogy milyen hosszan szeretnél meditálni. Abszolút kezdőként én azt javalom, hogy legyen ez 5 perc.

HELY: Jelölj ki egy megfelelő helyet a napi gyakorlásod számára. Olyan helyet válassz, lehetőségeidnek megfelelően, ahol zavartalanul tudsz gyakorolni. Haladóként már akárhol menni fog a gyakorlás, de eleinte megnyugtató a biztonságos és inspiráló helyszín.

SANKALPA: A sankalpa szanszkrit szó, jelentése: elhatározás. Elhatározás arra vonatkozóan, h ezt csinálom. Kezdőknél nagyon fontos, cél, h miért gyakorolok. Enélkül nehezebben megy.

Rövid, maximum 1 mondatos pozitív kijelentő mondat. Nincs benne tagadás, mintha megtörtét volna. Egyes szám 1. személy, jelen idő, kijelentő mód. Valaminek az igenlése, konkrétan mit csinálok. Nem jövő időben, mit fogok….

Kezdőknél akár az, h „minden nap 5 percet ülök”.

Tedd fel magadnak a kérdést, hogy miért gyakorolsz, mit szeretnél vele elérni, mi a célod ebben az életben.

 TESTTARTÁS: Vedd fel a helyes meditációs testtartást.

Az alap ülőpozíció ismérvei:  ülőcsontok a talajon, párnán, pléden, matracon, jógatéglán. Gerincoszlopodat egyenesítsd úgy, hogy a természetes görbületei megmaradjanak. Fejtetőddel törekedj felfelé. Vállaidat csavard hátra, és ott lazítsd el, két felkarod hagyd ebben a helyzetben, majd alkarjaid helyezd a felkarok mozgatása nélkül combodra, vagy térdedre kényelmesen (alternatív kézhelyzeteket másik menüpontban mutatom be). Álladat vízszintesen húzd vissza a nyak irányába. Ebben a testhelyzetben lazítsd el a tested úgy, hogy tartásod megmaradjon. Nagyon fontos az egyenes gerinc megtartása az energiaáramlás, központi csatornád és mentális jelkép jellege miatt.

LÉGZÉS: Meditáció szempontjából a legfőbb instrukció, amit kezdőként nem árt betartanod: figyeld a légzésed! A légzés legyen teljes, mély, egyenletes. Próbálj vagy természetesen, vagy hasi légzéssel, a köldököd területére lélegezni.

Spontán légzésfigyelést végezz: Orron át lélegezve figyeld meg a belégzés és kilégzés folyamatát. Természetes ritmusban lélegezz. Ha elkalandoznának gondolataid: kezdj számolni belégzés és kilégzés közben egyaránt, de az ütem maradjon a természetes légzésed üteme. Figyeld meg orrnyílásodnál a légvétel érzeteit, hatásait, legalább 3-10 légzésig, majd hasfalad mozgására vidd át a figyelmed és a légzésre fókuszálj itt, köldökközpontodban, ennek érzeteit, hatásait 3-10 légzés erejéig kísérd. Majd kösd össze a kettőt, orrnyílástól köldökközpontig lélegezz be, majd köldökközponttól orrnyíláson át lélegezz ki úgy, hogy próbáld szünetmentesen végezni. Próbáld egybeolvasztani a belégzést a kilégzéssel és fordítva

Ha haladó gyakorló vagy, akkor persze rengeteg kiegészítő technika lehet a tarsolyodban, de az alap elcsendesedés ez legyen. Kezdőként nem kell tovább menned egyelőre, elegendő ezt megtartanod 5-10 percig.

KONCENTRÁCIÓ:

Válassz ki egy koncentrációs tárgyat. Kezdőknek azt javaslom, hogy legyen ez a légzés. Haladóbb szinteken ez sokminden lehet Tartsd fenn a koncentrációt. Cser Zoltán buddhista tanító szavaival élve: TARTÁS, LÉGZÉS, ELLAZULTSÁG.

Ne legyenek illúzióid, hogy nem kalandozik el tudatod. El fog, de ez nem probléma. Egy dologra figyelj, mégpedig arra, hogy ha észreveszed ezt, akkor tereld vissza figyelmed a légzéshez. Az egyik nagy mester fogalmazott valahogy így: a gondolatok olyanok, mint a vendégek, jönnek-mennek tudatodban, engedd meg nekik, fogadd el, csak ne invitáld őket teára. Végig tartsd a testhelyzetet, és koncentrálj a légzésre.

Ha terelődik a figyelmed, nem tudsz koncentrálni. 3 dolgot ellenőrizz: 

– Egyenes-e a gerinc (természetes görbületek vannak-e csak benne).

– Van-e bárhol feszültség a testben, ha van, vidd oda a légzést, tudatosan légzéssel lazítsd.

– Van-e szünet a ki-be és be-ki légzés között… ne legyen szünet.

Ha nagyon kellemetlen az ülés, és fájdalmak, feszülés, viszketés, vagy bármilyen zavaró tnyező lép fel, első körben csak tudatosítsd és ne kezd vele semmit. Engedd feloldódni. Ha ez nem célravezető, akkor irányítsd oda a figyelmed, és a légzésed, és lélegezd át azt a területet. Ha nem enyhül, akkor simogasd át mentálisan, mozdulat nélkül. Amennyiben ez sem hatásos, csak akkor mozdulj meg, és igazíts, vagy tedd meg ami szükséges.

 

GYAKORLÁS BEFEJEZÉSE:

Lassan térj vissza a jelenből a jelenbe.És ami nagyon fontos eleme a gyakorlásnak az az ÉRDEMFELAJÁNLÁS, egyáltalán nem kötelező, de én ajánlom.

A meditáció fő célja, ahogy ezt többször említettem a saját elméd elcsendesítése, erre való törekvés. De önző dolog lenne, és a karma szempontjából sem túl kedvező, ha csak magunknak megtartani minden jót és minden pozitív energiát, eredményt, melyet a gyakorlással halmoztunk. Így azokat megoszthatjuk más érző lényekkel úgy, hogy tenyerünket felfelé nyitva (az ég felé) saját megfogalmazásban felajánljuk ezt másoknak, pl.: az összes összegyűjtött érdememet felajánlom minden érző lény számára. Nem abban van a lényege, hogy mit mondasz, hogyan fogalmazod meg, hanem, hogy mi van a szívedben, mi a szándékod. Mindig a szándék határozza meg a tetteket, eredményeket, hatásaikat.

 

MEDITÁCIÓ LÉNYEGE NAGYON LEEGYSZERŰSÍTVE 5 PONTBAN:

– Ülj helyesen

– Lélegezz

– Lazulj bele

– Válassz egy koncentrációs tárgyat

– Tartsd meg

Volt egy nagyon szeretett tanítóm, aki azt mondta, a meditáló olyan, mint egy hegy. Történhet bármi, ő tartja magát és koncentrál, meditál. Nem zökkenti ki semmi ebből az állapotból.

A szerzőről

jóga, LindaYoga

Namaste, üdvözöllek!

Linda vagyok, a LindaYoga alapítója, ami azért született meg, hogy bárkinek bárhol, kezdőknek-haladóknak, földrajzi korlát nélkül segítsen a jóga világában eligazodni és fejlődni.

Válassz kínálatunkból és legyél közösségünk részese!

 

 

Hírlevél