Hasznos tippek a Home Office egészséges megéléséhez
Az otthoni munka az utóbbi 2-3 évben sokkal inkább előtérbe került, a covid világjárványnak köszönhetően.Korábban is néhány cégnél bevett szokás volt a heti 1-2-3 nap Home Office, de életvitelszerűen és tömegesen igazából a pandémia időszaka alatt terjedt el.Saját bőrünkön éreztük és érezzük azt, hogy más, amikor heti 1 vagy 2 napot tölt az ember otthoni környezetben munkavégzéssel, és más az, amikor életmódszerűen kell erre berendezkednie.
Sok előnye mellett azért számos negatív tényező is előkerülhet a Home Office huzamosabb ideig történő alkalmazása során. A kedvezőtlen hatásokról ritkábban esik szó, pedig nagyon fontosak a komplex egészség szempontjából. Sok ergonómiai tényező azonos az irodai munkavégzés feltételeivel, következményeivel, hiszen ugyanúgy a számítógép, íróasztal (jó esetben) előtt ülünk, de vannak speciális területei is ennek a megoldásnak.
A fizikai hatásain túl mentálisan is igen megviselni egész lényünket ez a helyzet. Érdemes holisztikusan szemlélni helyzetünket, hiszen különválaszthatatlan fizikai testünk, tudatunk és a lelki világunk egymástól.
Az otthon végzett munka fizikai hatásai nagyjából megegyeznek azzal, mint amikor az irodában tesszük ugyanezt, lelkileg ellenben új problémákat is felvethet, melyeket kezelnünk kell.
Nem tekinthetünk el a családi feszültségektől, kapcsolati átrendeződésektől, a gyerekek mellett végzett munkától, amik igencsak nagy stresszfaktorként jelentkeznek a mindennapokban. Az irodai munka okozta feszültségekkel vetekednek, vagy akár meg is haladják azok szintjét.
A stresszfaktorok egy része kiesik, látszólag. Csak látszólg, mert ugyanúgy ott a megfelelés, sőt, esetenként fokozottan, a számonkérés, az ellenőrzés, a félelem.
Olyan helyzetekkel találjuk szembe magunkat, am iket eddig nem ismertünk, gondolok itt például a skype meetingre otthoni környezetben. Új ismeretekre kell szert tennünk a virtuális világ egyes területein, a kommunikációs csatornák tekintetében. A vállalati biztonság érzése néha meginoghat, nincsenek ott a kollegák, h szóban megkérdezzünk, megvitassunk ezt-azt.
És pont emiatt, a fizikai távolság miatt a hangulata is más a megbeszéléseknek, egyszerűen más, mint az irodai környezet hangulata. Kollegákkal való informális kapcsolat átalakul. De a munkavégzés sok esetben hatékonyabbá válik, mint benn a céges keretek között, pontosan ugyanezen okok miatt. Sokaknál megjelenhet a szorongás, a kívülállóság érzet, a távolság érzet, melyet előbb tudatosítani, majd orvosolni is kell. Félelmet generálhat az önbizalomhiány, új szerepben való helytállás, koordináció, családi élet megszervezése, összehangolása. Megszokott rutintól való eltérés.
Részben ezek hatalmas lehetőségek határaink kitolására, rugalmasságunk növelésére, de egyben veszélyforrások is nyugalmunkra nézve.
Viszont érdemes tudatosítanunk, hogy nem muszáj mozgásszegénynek, ingerszegénynek lennie az otthoni munkavégzéssel töltött időnek és mindennapjainknak
Ehhez nyújtok egy kis segítséget!
A test és lelki egészég oda-vissza hatnak egymásra, teljesen kölcsönhatás rendszerben működik elméd, fizikai tested és lelked. Ezért, ha egyik területen felbomlik az egyensúly, az hatással van a másik két területre is. Ezért igen fontos minden irányból támogatni önmagad.
Fizikai tested védelme és egyensúlyának fenntartása/visszaállítása: Ha irodai munkát végzel, főként, ha hosszabb ideje teszed ezt, akkor valószínűleg tapasztaltad tested jelzéseit már magadon: fáj a nyakad, „beállt” a hátad, sajog a derekad, fáj a fejed, merevek az ízületeid, vizesedik a lábad, elfárad a szemed, stb… És feltételezem azt is észrevetted már, hogy pillanatnyilag mekkora felüdülést jelent, amikor picit nyújtózkodsz, megmozgatod magad, sétálsz pár percig.
Abban adok segítséget, hogy ezt célzottan és tudatosan tudd megtenni. Egyrészt hangulatod javítása érdekben, másrészt pedig ezek e testjelzések komolyabb problémák előhangjai is lehetnek pl.: gerincsérv, ízületi kopás, izomrövidülések, diszbalansz .
Rehabilitációs trénerek szájából hallani, hogy a sportsérülések, hétköznapi mozgásszervi sérülések, mozgásszervi problémák fő oka nem az adott pillanatban keresendő, hanem hosszú évek alatt összegyűjtött csomag eredménye, melynek elemei lehetnek pl.: a sok ülés, mozgásszegény életmód, nem megfelelően végzett testedzés,
Az agy és gerinc kapcsolata tudományos kísérletekkel bizonyított, ezért is olyan fontos gerinced megfelelő állapotának fenntartása, javítása, hiszen a gerincből érkező információk segítik agyadat abban, hogy milyen módon reagáljon az egyes ingerekre, az idegrendszer nyugtató, vagy pont felfokozó válaszát aktivizálja (szimpatikus és paraszimpatikus idegrendszer). Így a stressz fizikai kezelésében is hatalmas szerep jut gerincednek.
A fájdalmak, testi jelzések okai különbözőek lehetnek, de összefüggenek:
– ízületek kiszáradnak, olajozásuk csökken, a kopás lehetősége nő.
– szövetek ugyanígy, a mozdulatlanság miatt összeesnek
– rossz testtartás hatásai miatt: izmok egyrésze elernyed, nyúlik más része pedig befeszül, rövidül. Váll „előre esése” pl. a rövdült mellizmok és nyúlt hátizmok következménye. Előrenyúlt fej pl.: nyaki feszülés, amiből számos probléma adódhat: nyaki porckorongok sérülése, fejfájás, fülzúgás, szédülés, fájdalmak, púp. Vagy az egérhasználat miatti egyensúlytalanság, eltolódás a testedben, gerinc ferdülésének lehetősége…
– gerinced üléskor van a legnagyobb nyomásnak kitéve a testhelyzetek közül, főként a derékszakaszon, nagyobb teher nehezedik rá, mint állásnál, vagy fekvésnél, ezért a porckorongok sokkal veszélyeztetettebbek.
Ezek minimalizálása érdekében apróbb trükkökkel tudsz segíteni magadnak, amik nem kerülnek semmibe, de ergonómiai szempontból fontosak lehetnek:
– A laptopot, vagy monitort szemmagasságba állítsd. Persze nagyon nehéz laptop esetében, mert a karod megfelelő helyzete a 90 fokos szög, így viszont a szemmagasság nem stimmel… Találj egyedi megoldásokat, vagy külön billentyűzetet is beiktathatsz akár, alkalmazz nyugodtan laptop párnát, műanyag tartó felületet.
– Telefonodat is próbáld szemmagasságban kezelni, ha hosszabb időt töltesz előtte, így elkerülheted a tekinteted, fejed lefelé ívelését.
– Ülésed magassága megfelelő legyen, vagyis úgy foglalj helyet, hogy lábszárad a comboddal kb. 90 fokot zárjon be, és teljes talpaddal érintsd a padlót.
– Használhatsz deréktámasz megoldásokat is, melyek segítik a helyes testtartást, vagy tartásjavító pántokat.
– Javasolnám, hogy az instabil ülőfelületeket hosszabb távon mellőzd, ha teheted. Huzamosabb ideig ne használt fit labdát, instabil fenéktámaszt. Tévhit, hogy csak pozitív hatásai lennének. Nagyon megterhelik az idegrendszered, pont a balanszírozás miatt, ezáltal a koncentrációd csökkenhet és a stresszfaktor nőhet, agyad és az idegrendszered elfárad.
-Térdeplőszéket nyugodtan használj, ha van, az talán a legjobb megoldás az alternatív ülőfelületek közül.
– Nyugodtan dolgozz állva a munkaidőd egy részében, ha megteheted. De itt is figyelj arra, hogy hajolva, görnyedve, gerincet ívelve több a negatív hatása ennek a pozíciónak is, mint amit használ. Testtartásod legyen egyenes, karjaid 90 fokban hajoljanak.
Ezek mellett, még mit tehetsz komplex közérzeted javításáért?
Megoldási javaslatom a funkcionális lehetőségek mellett:
– Jógázz! végezz 10 perces váll-nyaklazító gyakorlatokat, gerinc átmozgató gyakorlatokat, láb átmozgatását, keringést fokozó gyakorlatokat. Erre kiváló a jóga, mely testileg is célzottan hat, de emellett hatalmas pozitívuma, hogy az elmét és lelket is ápolja, nyugtatja, tehermentesíti. Relaxáció is fontos elemét képezi és a légzőgyakorlatokkal is célzott hatást érhetsz el.Pont ezért emelem ki és ajánlom a jógát, mert komplex rendszer, holisztikusan hat. Minden területet górcső alá vesz és gyógyít. Az idegrendszert, immunrendszert, méregtelenítő szerveket, keringési rendszert, légzőrendszert, elmefolyamatokat, hormonrendszert, izmokat, szöveteket tisztítja, mozgatja, egyensúlyba hozza. Segít tudatosítani és kezelni az olyan gondolati mintákat, melyek feszültséget generálnak.Nagyon jól oldja a feszültségeket és azok hatásait. A stresszkezelésben kiemelt szerepe van.
Légzőgyakorlatai nagyon egyszerűen és mindennapos segítséget tudnak nyújtani.
A relaxáció frissít, tehermentesít minden téren. Feltölt energiával és épít.
A meditáció pedig segít a valódi elcsendesedésben és a fókuszálásban.
– Sétálj! Akár egyedül, akár a családdal. A jóga mellett nagyon jó lehet a séta. Tudom, hogy mindenki mellőzve gondol rá, de rengeteg előnyős hatása van! Ellensúlyozza az ülés káros hatásait, felfrissíti a keringést, energizál, javítja a hangulatot, csökkenti a stresszt. És még a hangulatodat is befolyásolja a napfény és a D vitamin. Bizonyítottan csökkenti a stresszhormon szintjén, és növeli a boldogságérzetét felelős hormonokét.
– Fuss, kocogj! Ha eddig is tetted, nyugodtan folytasd. Ha most kezdenéd, akkor viszont konzultálj előtte szakemberrel, az esetleges kellemetlen meglepetések, problémák elkerülése érdekében.
– Eddz otthon! Az online edzések, főként súlyokkal végzett vagy megterhelő, edzések, megkezdése előtt is azt tanácsolnám, hogy szakemberrel vitasd meg a célzott gyakorlásod és tájékoztasd esetleges egészségügyi problémáidról.
– Relaxálj és/vagy meditálj! Ez az egyik legjobb dolog, amit magadért és a környezeted harmóniájáért tehetsz.
– Figyelj az étkezésedre! Tudjuk, hogy a bevitt élelmiszerek nagyon nagy hatással vannak egészségünkre és szervezetünk, agyunk működésére. Próbálj egészséges, rostban gazdag, vitamindús, friss ételeket fogyasztani. Akár plusz vitaminokkal és étrend kiegészítőkkel vegyítve. Kerüld a nehéz, zsíros, üres szénhidrátokat tartalmazó ételeket, melyek nem csak a testsúlyod miatt kedvezőtlenek, hanem elméd frissessége szempontjából is.
Az eddigiek olyan tanácsok voltak, amiket egyébként is célszerű mindennapjaidba beiktatni, de célzottan az otthoni munkavégzéshez is megosztanék veled néhány segítő gondolatot.Speciális helyzet, speciális problémákat generál, amik eddig nem kerültek elő az életedben, pl.: Hogy építsd fel a napjaidat úgy, hogy abban minden helyet kapjon, ami fontos, a munka, család, gyerek, párod, háztartás, és te is. A pihenésed és feltöltődésed is:
– Készítsd napirendet, de maradj laza! A napirend csak szamárvezető, keret, mely a napodat segít megtervezni, de bármikor felülírhatja az élet. Akkor fogadd el. Légy rugalmas (ebben a gerincmobilizáló gyakorlatok és a relaxációs technikák is segíthetnek). Legyen kereted, de az apróbb vonalak áttolhatók.
– Próbáld priorizálni a feladataidat
– Kelj időben
– Készülődj el reggel, mintha emberek közé indulnál
– Legyen helye a napra hangolódásnak. Végezz napkezdő gyakorlatokat, vagy ha családod van, regelizz velük közösen.
– Legyen meg a munka ideje, és ez tartsd is be.
– Tarts a munka közben szüneteket
– Ne engedd egybefolyni a napot, tartsd meg a munkaidőt és a rekreációs idődet (mint ahogy az irodában dolgozol). Ez nem azt jelenti, hogyha egy fontos feladat van, akkor ne végezd el este, csak rendszert, alapértelmezett gyakorlatot ne csinálj ebből.
– Ne helyezd magad hátra
– Tudatosítsd magadban, vagy ha családod van, akkor a családtagokban, hogy nem szabadságon vagy, hanem otthonról dolgozol.
– Legyen időd magadra, töltődésedre, kikapcsolásodra.
– A szabadidődben felejtsd el a teljesítménykényszert. Foglalkozz a pároddal, főzz, menj sétálni, beszélgess a gyerekkel, olvass, mozogj, meditálj.
– Tartsd a kapcsolatot a kollegákkal
– Tartsd a kapcsolatot a barátaiddal!
– Lélegezz nyugodtan, végezz légzőgyakorlatokat!
